La buena higiene postural en el trabajo de oficina es esencial para evitar dolores musculares, sobre todo el de espalda, pues la mayoría de problemas dorsales o cervicales vienen dados por una mala postura corporal. En el artículo de hoy os contamos unos trucos para mejorar tu higiene postural en el trabajo y evitar dolores de espalda y cuello.

¿POR QUÉ ES ESENCIAL UNA BUENA HIGIENE POSTURAL EN EL TRABAJO DE OFICINA?

Sentarse en el filo de la silla, cruzar las piernas, echarse hacia delante para acercarse a la pantalla… Nuestro cuerpo tiende a adaptarse a las posiciones que adoptamos durante largo tiempo. Estas posiciones no siempre son las más adecuadas para nuestra salud y pueden acarrear problemas diferentes como dolores de cabeza, de mandíbula, hernias discales, fatigas, o incluso depresiones. 

Corregir nuestra postura y seguir unos buenos hábitos de higiene postural nos harán disminuir el riesgo de sufrir este tipo de problemas.

Desde nuestro centro de fisioterapia en Almería sabemos que cambiar de hábitos no siempre es fácil, por eso os vamos a dejar una serie de trucos para mejorar la higiene postural en el trabajo.

HÁBITOS INDISPENSABLES DE HIGIENE POSTURAL

La mayoría de las lesiones de espalda se producen en el horario laboral y pocas veces las corregimos al llegar a casa. Seguir estos sencillos hábitos te ayudará a aliviar y prevenir esos dolores:

Apoyar los pies en el suelo: la silla debe estar correctamente regulada para que nos permita apoyar perfectamente los pies en el suelo. De no ser posible, necesitaremos un reposapiés.

Rodillas y cadera en un ángulo de 90º: las rodillas y la cadera deben estar alineadas en un ángulo de 90º, es por eso que debemos evitar cruzar las piernas o colocar los pies de cualquier manera.

Nuestra espalda debe mantener su curvatura normal: las sillas ergonómicas nos ayudan a mantener la curvatura normal de nuestra espalda (sobre todo en la zona lumbar). De no tener una silla ergonómica deberemos colocar un cojín en la zona lumbar para aliviar la tensión.

La pantalla debe estar a la altura de los ojos y a una distancia de 45cm, así evitarás una excesiva tensión en el cuello, espalda y hombros.

Colocar el teclado a la altura de los codos: es importante que puedas apoyar los brazos de forma que los hombros estén relajados y las muñecas se encuentren niveladas con el teclado.

Es bueno levantarse cada 50 minutos y dar paseos de 5 minutos.

EJERCICIOS BÁSICOS DE HIGIENE POSTURAL EN EL TRABAJO DE OFICINA

Además de aprender a mantener una higiene postural correcta mientras estamos sentados es bueno realizar una serie de ejercicios básicos para ayudar a relajar los músculos y aliviar los posibles dolores que aparezcan.

ESTIRAMIENTOS CONTROLADOS

Ya hemos aprendido que mantener una buena postura mientras estamos sentados es esencial pero la jornada laboral es muy larga y, sin darnos cuenta, nuestra espalda se va doblando, el cuello también, vamos acercando la nariz al teclado, etc. Por eso realizar estos estiramientos de vez en cuando ayudará a relajar la tensión muscular:

Siéntate correctamente apoyando toda la espalda en el respaldo de la silla y las plantas de los dos pies en el suelo.

Mira hacia delante asegurándote de que el cuello está recto y los hombros relajados.

Eleva ambos brazos hacia arriba estirando todo lo que puedas la columna vertebral mientras tomas aire lentamente.

Mantén la postura estirada durante dos o tres inhalaciones y después expulsa el aire bajando lentamente los brazos.

Repite el ejercicio cinco veces.

MOVIMIENTOS DE CUELLO

Nuestro frágil cuello soporta el peso de la cabeza a diario y sufre más de lo que nos imaginamos, es por eso que una buena higiene postural y este ejercicio nos ayudará a relajarlo:

Siéntate correctamente en la silla apoyando toda la espalda en el respaldo y las plantas de los dos pies en el suelo.

Cierra los ojos, baja la barbilla ligeramente y mueve el cuello lentamente hacia tu hombro izquierdo mientras cuentas hasta cinco.

Lentamente gira el cuello hasta que vuelva a la posición inicial.

Toma aire y repite el giro, pero esta vez hacia tu hombro derecho.

Haz varias veces este ejercicio de negación muy despacio y controlando en todo momento la amplitud del movimiento.

Siguiendo esta serie de consejos conseguirás evitar muchas lesiones musculares y dolores provocados por las malas posturas mientras trabajamos. Cuesta poco cuidarse, pero aporta muchos beneficios para la salud a largo plazo.

En FISIOTERAPIA ACUPUNTURA Y OSTEOPATIA BENAHADUX trabajamos con terapia manual (Osteopatía, Mulligan Concept, EPI, acupuntura), vendaje (funcional o kinesiotape, McConell), valoración ecografía, punción seca… y daremos solución o aceleraremos el proceso de curación de vuestro problema.

Llevamos años formándonos y demostrando día a día que la fisioterapia es el camino más rápido y efectivo para recuperarnos y evitar recaídas.

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